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Entrenamiento de carrera a través del calor: Protips para corredores
No dejes que el calor arruine el entrenamiento para tu próxima gran carrera. A continuación, le indicamos cómo mantenerse seguro y saludable mientras corre.
Salud generalHealth & Wellness
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La temporada de entrenamiento de carreras está aquí, y eso significa que la gloria del maratón está a solo unos meses de distancia. Mientras el resto del mundo está en la playa, estás entrenando duro, registrando toneladas de millas y planificando esa comida de victoria épica después de la carrera.
Si eres corredor, entonces sabes todo sobre el entrenamiento a través de obstáculos: lesiones, calambres, nervios y demasiadas margaritas la noche anterior. Parte de la diversión de correr es aprender a lidiar con los obstáculos cuando surgen y acondicionar tu mente para que puedas tomar decisiones inteligentes cuando estás sobre la marcha.
Hay un obstáculo difícil de superar: el calor. El calor lo frena. Lo deshidrata. Lo pone de mal humor. El calor es básicamente el peor enemigo de un corredor.
Pero el calor no tiene por qué deshacerse de su rutina. Usain Bolt, la persona más rápida del mundo, entrena en Jamaica , donde las temperaturas se mantienen entre mediados de los 70 y máximos de los 80 durante todo el año. Con el enfoque correcto, usted también puede permanecer en su juego, incluso cuando las cosas se ponen calientes.
Para la mayoría de los corredores, entrenar para la temporada de carreras de otoño significa que la mayoría de las millas que recorra serán en el calor del verano. Esto significa que cómo entrenas y corres son ligeramente diferentes. También significa que si quieres conseguir ese PR, tienes que aprender a correr con el calor en lugar de contra él.
Aquí se explica cómo entrenar a través de esas altas temperaturas para que pueda derribar el muro este otoño.
Programe entrenamientos fuera de las horas pico.
Evite entrenar durante las horas pico del sol (entre las 10 am y las 2 pm) y entrene por las mañanas y las tardes, cuando las temperaturas serán más frescas. La exposición al sol provoca quemaduras solares, insolación y deshidratación. Además, realmente puede ralentizarte. Entrenar por las mañanas o por las tardes cuando la temperatura es más baja es ideal para su rendimiento, recuperación y salud en general.
Consejo profesional: Recuerde usar ropa reflectante y correr en calles bien iluminadas si entrena durante las horas más oscuras.
Corra con un paquete.
Entrenar con un equipo, un equipo o un compañero de carrera puede ayudarte a mantenerte seguro cuando hace calor. En altas temperaturas, el agotamiento y la deshidratación son grandes riesgos. Tener otro par de ojos en la carretera mientras corres puede protegerte de sorpresas como el tráfico entrante y las pilas de perros que ya sabes. También puede ayudarlo a regular su condición física en caso de que su salud comience a ir cuesta abajo. Además, puedes descubrir nuevas rutas para correr y debatir sobre los sabores de gel favoritos.
Desarrolla una rutina de hidratación.
Cuanto más calor haga, más sudarás durante tu entrenamiento. Esto significa que su cuerpo se agotará en agua, sal y electrolitos (minerales que ayudan a regular los fluidos de su cuerpo).
La deshidratación puede hacer que se sienta mareado, disminuir su nivel de energía, afectar su estado de ánimo y causar confusión mental. Mantenerse hidratado antes, durante y después de sus entrenamientos mantiene su rendimiento en el punto y ayuda a su cuerpo a recuperarse del entrenamiento.
Como corredor, parte de su trabajo en la carretera es averiguar qué tipo de rutina de hidratación funciona mejor para su cuerpo, programa de entrenamiento y necesidades de salud. Aquí hay algunas opciones para saciar la sed:
Buen H2O pasado de moda en una botella de agua reutilizable.
Bebidas de alto rendimiento como Gatorade o Powerade. Con electrolitos agregados, estos tipos de bebidas también reponen la sal y los minerales que se pierden al sudar, lo que puede prevenir los calambres cuando usted llegue a esa pared en el kilómetro 18. Este tipo de bebidas también están cargadas de carbohidratos, que le dan un pequeño impulso cuando su energía es baja.
Alternativas naturales como el agua de coco y el jugo de sandía, que contienen agua, azúcar y carbohidratos que aumentan la energía. Tienen menos azúcar que las bebidas de alto rendimiento.
Merienda inteligente.
Cuando estás en entrenamiento, su ingesta de alimentos variará según la cantidad de millas que recorras. Si estás entrenando para distancia, obtén tu impulso de energía de la sustancia pegajosa (también conocida como paquetes de gel o masticables energéticos ).
En general, querrá incluir proteínas y carbohidratos en cada comida que coma antes y después de la carrera. Si bien es una buena idea cargar combustible antes de salir, no se exceda. Puede ralentizarlo y hacer que se sienta mal. Cargar carbohidratos antes de una carrera también es importante, pero no exagere, de lo contrario el día de la carrera estará lleno de indigestión y viajes al puerto-o-orinal.
Vístase para sudar.
Hay toneladas de empresas de ropa deportiva que venden productos que pueden hacerte * parecer * un mejor corredor, pero no necesariamente te harán * correr * como un mejor corredor. Además de un par de zapatillas para correr que le queden bien, querrá invertir en equipo con telas que absorben el sudor que lo ayudarán a refrescarse más rápido y evitar rozaduras. Las telas como el algodón tienden a absorber líquido, lo que agrega peso adicional a la ropa y mantiene la temperatura corporal caliente.
Usa protección.
No importa la hora del día, asegúrese de aplicar protector solar antes de salir a correr. Use un sombrero o visera y anteojos de sol con protección UVA. Si corre cerca del agua, es posible que desee invertir en lentes polarizados para ayudar a reducir el deslumbramiento.
Planifique su ruta.
Ya sea que entrene en una cinta de correr, en senderos o en caminos, prepare sus carreras con anticipación y planee su ruta. Sepa la distancia que correrá y dónde están las fuentes de agua en el camino. Algunas aplicaciones para correr (opens in new tab) le dirán exactamente dónde puede reponer su reserva de agua.
Si se va a ir mucho tiempo, traiga un alijo extra de dinero para que pueda parar para un descanso de hidratación a mitad de la carrera. También puede invertir en una botella para correr, pero añadirá peso extra y podría afectar a su forma.
Tramo.
A pesar de que el calor puede calentarlo y hacer que se sienta más ágil, aún debe hacer tiempo para estirarse después de su entrenamiento. El estiramiento ayuda a prevenir lesiones y le da a su cuerpo la oportunidad de enfriarse. ¡Vamos, recoge ese rodillo de espuma o esa bola laxa!
Empiece lento.
La carrera progresiva es una técnica útil, especialmente cuando se entrena para distancia. También es un buen método para asegurarse de no esforzarse demasiado al principio de una carrera. Comenzar despacio te da la oportunidad de aclimatarte a la temperatura y calentar tu cuerpo. Si regresa de una lesión o de un descanso prolongado, no se preocupe durante las primeras semanas para reducir el riesgo de una nueva lesión. Es emocionante salir a la carretera después de un tiempo libre, pero no se exceda.
Sea flexible con su plan de entrenamiento.
Los planes de formación no están escritos en piedra. Están ahí para ayudarte a correr lo mejor posible el día de la carrera. Aunque esté apuntando a ese PR, recuerde que correr se trata de adaptarse a los cambios constantes a su alrededor y en su cuerpo.
Si mañana va a ser una rabia, considera la posibilidad de hacer ejercicio en la caminadora para empezar a correr. O ve más corto que tu plan de entrenamiento inicial. Siempre puede agregar algunas millas adicionales más adelante en la semana cuando se enfríe.
La natación y el ciclismo también son buenas alternativas cuando hace demasiado calor para golpear el pavimento. Pueden ayudarlo a desarrollar fuerza cuando se esté recuperando de una lesión.
Conosca sus límites.
Como corredor, sus amigos buscan motivación en usted. Después de todo, tienes la fuerza y la fuerza de voluntad para hacer lo que la mayoría de la gente no puede. Pero debes estar en sintonía con sus límites. Cumplir con un plan de entrenamiento cuando está enfermo o lesionado o presionar demasiado hasta el final puede tener efectos que lo sacarán de las carreteras durante semanas o incluso meses más adelante.
Si no se siente bien, relájese. Está bien tomarse un día libre o reducir la distancia. Correr en un clima más caluroso calienta su cuerpo más rápido, lo que puede hacerlo más susceptible a lesiones si entrena demasiado. Lo principal es escuchar a su cuerpo y lo que necesita.
Obtén una opinión profesional.
No importa la temporada, correr es duro para el cuerpo. Las lesiones son comunes para la mayoría de los corredores. Si ha estado experimentando dolor crónico o algo no se siente bien, consulte con su médico de atención primaria o con un especialista en medicina deportiva. Cuando sea el momento adecuado, es posible que necesite fisioterapia para recuperar el ritmo.
¡Ahora es el momento de salir a la carretera, corredor! Nos vemos en la meta.
