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Cómo desarrollar hábitos de alimentación saludables
Una buena nutrición puede ayudarlo a mantener un peso saludable, mejorar su salud en general y prevenir enfermedades crónicas.
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Una nutrición adecuada no es broma. Puede ayudarlo a mejorar su salud en general e incluso ayudarlo a evitar enfermedades crónicas (como enfermedades cardíacas y diabetes). También puede ayudarlo a mantener un peso saludable.
Tener sobrepeso u obesidad conlleva muchas complicaciones. Puede afectar los sistemas de su cuerpo y lo pone en riesgo de contraer enfermedades crónicas como diabetes tipo 2, enfermedades cardíacas e incluso algunos tipos de cáncer.
El principio básico de la pérdida de peso es que necesita quemar más calorías de las que come en un día. Repensar y mejorar sus elecciones de alimentos es un buen lugar para comenzar. Pero no se preocupe, ¡comer menos calorías no significa que tenga que tener hambre!
Las frutas y verduras son generalmente bajas en calorías, pero están llenas de vitaminas y minerales. También están llenos de fibra y agua, lo que significa que le ayudarán a mantenerte satisfecho durante mucho tiempo. Según lo recomendado por ChooseMyPlate del Departamento de Agricultura de EE. UU., trate de comer al menos 3 porciones de fruta (opens in new tab) y 5 porciones de vegetales (opens in new tab) todos los días. Además, busque un mercado de agricultores (opens in new tab) cerca de usted para obtener los productos más frescos y sabrosos. Ñam.
Mantenerse hidratado puede ayudarlo a mantener la energía y perder peso. A veces es difícil diferenciar entre hambre y sed. Beber más agua ayuda a que su cuerpo se mantenga hidratado para que sepa cuándo está realmente hambriento.
¿Cuánta agua se debe beber? Los expertos dicen que no debemos seguir la vieja fórmula de ocho vasos al día. La cantidad de agua que necesita depende de muchos factores, incluidos su altura, peso, nivel de actividad y el lugar donde vive. Una pauta general es beber de ½ onza a una onza de agua por cada libra que pese.
Evite esas bebidas azucaradas
Los refrescos azucarados, los jugos y los tés dulces pueden agregar muchas calorías y azúcar a su dieta. ¡Y realmente se acercan sigilosamente a ti! En lugar de buscar un refresco o un jugo con su comida, tome una gaseosa o agua en su lugar. Incluso puede agregar un limón, una lima o un pepino al agua para que sea más deliciosa.
No se olvide de los granos integrales
Los cereales integrales le proporcionan fibra dietética, vitaminas y minerales. (¡Todas las cosas que queremos!) La fibra en los granos integrales también lo ayuda a sentirse lleno durante mucho tiempo, mientras consume menos calorías. Los cereales integrales como el arroz integral, la cebada, la avena y el centeno ofrecen más nutrientes y fibra que los cereales muy procesados como el arroz blanco y la mayoría de los bagels, muffins y pan blanco.
Conoce la diferencia entre grasas malas y grasas buenas
Su cuerpo necesita grasa para funcionar. Pero es importante saber qué tipo de grasas son realmente buenas para usted (o no). Aquí está el desglose:
Lo bueno: las grasas no saturadas como las que se encuentran en el aceite de oliva, el aguacate y las nueces ayudan a mantener la plenitud y ayudan a ciertos órganos como el corazón, la piel y los ojos.
El intermedio: coma grasas saturadas con moderación. Estas grasas se encuentran en la mantequilla, la carne roja y el queso. Pueden obstruir las arterias, lo que provoca problemas de salud importantes, como derrames cerebrales, ataques cardíacos y presión arterial alta.
Lo malo: Evita las grasas trans. Se encuentran en alimentos muy procesados y pueden obstruir las arterias, así como provocar ciertos tipos de cáncer.
Tenga cuidado con la sal
La sal (sodio en una etiqueta de nutrición), es esencial para el cuerpo. Pero demasiado puede elevar su presión arterial, poniéndolo en riesgo de problemas cardíacos. El sodio se encuentra en la mayoría de los alimentos procesados y envasados. Reducir el consumo de alimentos envasados puede ayudar a reducir su consumo de sodio, así como otras cosas malas que encontrará en ellos. Si le gusta comer bocadillos, intente hacer los suyos propios, ¡así puede controlar el contenido de sal! Hay muchas ideas de recetas geniales y deliciosas en línea.
Maneje sus porciones
Vigilar el tamaño de las porciones le permite comer los alimentos que le gustan mientras se mantiene saludable. Aquí hay algunas ideas para ayudarlo a evitar comer en exceso:
Pruebe el tamaño de sus platos y cuencos. Intente verter su porción normal de cereal matutino y jugo en tazas medidoras para ver cuánto está comiendo.
La próxima vez que compre platos, no elija los más grandes. La gente generalmente llena su plato, independientemente del tamaño.
Ponga en una caja la mitad de su comida cuando la pida en un restaurante.
Preste atención a la sensación de hambre y deje de comer una vez que se sienta satisfecho.
Ajuste su estilo de vida para fomentar una alimentación saludable
Si todas estas sugerencias parecen abrumadoras, no se preocupe, ¡será mucho más fácil con el tiempo! Recomendamos probar algunos de estos consejos para ayudarlo a llenar los vacíos.
También puede intentar usar un registro de alimentos. Le hará más consciente de lo que come y le ayudará a ver patrones. También puede ayudar a los médicos y nutricionistas a ver lo que está haciendo, para que puedan ofrecer sugerencias relevantes. Puede registrar su registro en un sitio web, en una aplicación o simplemente con lápiz y papel. Aquí hay una pequeña plantilla para comenzar.
Si desea obtener más orientación sobre alimentación para apoyar su salud y peso, inicie sesión en su cuenta de Oscar (opens in new tab) y envíe un mensaje a su Equipo de Atención Médica. Lo ayudaremos a encontrar a la persona adecuada con quien hablar, como un nutricionista.
